6月18日(土)活動日記
今日も仕事中の早朝に、お腹がすいたのでご飯を400g食べました。
ご飯400g→炭148.4 タ10 脂1.2
朝家に帰ってきて、フルーツグラノーラを食べてから寝ます。
ﾌﾙｰﾂｸﾞﾗﾉｰﾗ120g→炭86.64 タ8.64 脂18.96
いつも土曜日はお昼までの4時間半ほどしか寝られないので「疲れた～」って感じです。起きたらまたフルーツグラノーラ、おいしいです。
ﾌﾙｰﾂｸﾞﾗﾉｰﾗ120g→炭86.64 タ8.64 脂18.96
今日はいつもと予定を変更してジムに行くことになりました。普段予定が入っていてジムには行けないのでラッキーです。今日は胸の日にしました。ちなみにトレーニング前の体重は61.3kgでした。減っている……。
トレーニング後、プロテインを飲みます。
プロテイン→炭5 タ24 脂1.2
夜にダンスレッスンがあるので、その前にコンビニで一食摂っておきます。
※この時、朝食べたの物のメモの記入ミスがあり、炭水化物が全然足りてないと勘違いして、炭水化物を多めにとってしまいました。
鶏めし→炭64.8 タ18.2 脂8.3
パスタサラダ→炭44.7 タ15.2 脂11.9
帰ってきたら夜ごはんとプロテイン。
ご飯195g→炭72.35 タ4.88 脂0.59
サラダチキン→炭2.5 タ18.5 脂2.2
ﾌﾙｰﾂｸﾞﾗﾉｰﾗ120g→炭86.64 タ8.64 脂18.96
プロテイン→炭5 タ24 脂1.2
プロテインは寝る前にも飲みました。
プロテイン→炭5 タ24 脂1.2
【今日の摂取量】炭607.67 タ164.7 脂84.67 合計3851.51kcal
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------今日は途中の炭水化物計算ミスのせいか、かなりオーバーカロリーになってしまいました。あとはタンパク質が足りなかったですね；
1回目の体組成測定まであと2日！楽しみです＾＾
6月17日(金)活動日記
午前3時、仕事中にご飯を300ｇと、納豆50ｇを食べました。こんな時間でも動いてるとお腹がすきます。
ご飯300g→炭111.3 タ7.5 脂0.9
納豆50g→炭6.05 タ8.25 脂5
家に帰って朝の6時過ぎ、寝る前に一食食べます。フルーツグラノーラは脂質がちょっと多いですね。今度は脂質ハーフのやつがほしいです。
ﾌﾙｰﾂｸﾞﾗﾉｰﾗ120g→炭86.64 タ8.64 脂18.96
生卵3個→炭0.54 タ22.14 脂18.54
お昼に起床、時間的には昼食。プロテインも飲んでおきます。
木綿豆腐120g→炭1.92 タ7.92 脂5.04
ご飯200g→炭74.2 タ5 脂0.6
焼鮭→炭0.08 タ0.18 脂3.6
プロテイン→炭5 タ24 脂1.2
今日は最初はダンスレッスンからです。レッスン後、ジムへ向かう間に小腹を満たすため、炭水化物を摂ります。
ﾐﾆｸﾘｰﾑﾊﾟﾝ5個→炭64.5 タ7.5 脂13
ジムにてトレーニング。今日は腹筋とサーキットトレーニングです。トレーニング前の体重は62.05kgでした。ちょっとずつ増量してるかな？
プランク→角度付き腹筋(ダンベル・自重)→アブローラー
プロテインは筋トレ後と、サーキットトレーニング後に飲みました。
プロテイン(2回分)→炭10 タ48 脂2.4
夜、仕事前に夕食と、プロテインを飲みました。
おにぎり2個→炭90 タ7.8 脂3.6
いか炙り焼き→炭7.4 タ23.6 脂1.4
プロテイン→炭5 タ24 脂1.2
【今日の摂取量】炭462.63 タ194.53 脂75.44 合計3307.6kcal
-------------------------------------------------------------------------------------------少しずつではありますが、同じ種目をやってても「先週より強くなってる！」と感じることがあるのは嬉しいです。
300，400kcalオーバーする日が多くなっていますが、それも含めてまずは1週間、気にせずやっていきたいと思います。
6月16日(木)活動日記
※今日はトレーニングは休養日にします。
8:30 起床
フルーツグラノーラはおいしいのでよく食べます。そしてプロテインも飲んでおきました。
ﾌﾙｰﾂｸﾞﾗﾉｰﾗ90g→炭64.98 タ6.48 脂14.22
ちりめんくるみ65g→炭27.3 タ12.6 脂11.1
プロテイン→炭3.9 タ24.5 脂1.9
2時間弱後、出かける前にバナナを3本食べました。
バナナ3本→炭60.75 タ46.55 脂27.76
お昼前に、間食をしておこうとコンビニへ。そこでザバスのミルクプロテインを見かけたので購入！おいしいです！
ﾐﾆｸﾘｰﾑﾊﾟﾝ4個→炭54 タ6.4 脂12
ｻﾞﾊﾞｽﾐﾙｸﾌﾟﾛﾃｲﾝ→炭10 タ15 脂0
午後2時過ぎ、お昼ご飯です。プロテインも飲みました。
ペペロンチーノ400g→炭108.16 タ20.16 脂20.92
プロテイン→炭5 タ24 脂1.2
夕方5時ごろ、小腹がすいたのでタンパク質をとりました。
ｻﾗﾀﾞﾁｷﾝ→炭0.9 タ24.9 脂1.4
午後7時、軽く腹を満たすために食べます。そして深夜今日は仕事があるのでその前にプロテインを飲みました。
おにぎり2個→炭94.2 タ 9.2 脂1.2
プロテイン→炭5 タ24 脂1.2
【今日の摂取量】炭439.19 タ194.21 脂66.88 合計3144.52kcal
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まだまだ筋トレ初心者で試行錯誤しながらなので、果たしてやり方が正しいかどうかもこれから結果を見ながらになるのですが、今のpfcの内訳は、炭水化物442.5g、たんぱく質195g、脂質50gを目安としています。
とりあえずは来週の月曜日体組成を測るのが待ち遠しい気持ちです。
6月15日(水)活動日記
10:00 起床
朝起きてかなりお腹がすいていたので、鶏胸肉を茹でながらパンをつまみ食い。
あと今使っているサプリのLチロシンとファーミアマッスルを飲んでおきます。
バターレーズンスティック4本→炭80.8 タ10 脂12
黒糖ロール2個→炭31.6 タ4.6 脂5.6
全然足りない！
鶏胸肉が茹で上がったらご飯と一緒に食べる。
胸肉皮無し270g→炭0 タ60.21 脂4.05
ご飯215ｇ→炭79.77 タ5.38 脂0.65
足りないけどまあ満足。食事で気を付けることとして、一度の食事でたくさん食べないということがあるので、満腹にはならないようにします。
お昼にスポーツジムへ出発。家にあった残りのご飯355gを持参して、トレーニング前後で食べる。
トレーニング前の体重：61.9kg
今日は胸の日です。
正直ベンチプレスは恥ずかしいほど重量あげられません＾＾；
トレーニング前にアミノフライト、トレーニング後にはプロテインを摂取します。
ご飯355g→炭131.71 タ8.88 脂1.07
プロテイン→炭3.9 タ24.5 脂1.9
今日はダンスレッスンがあるので移動。途中コンビニでミックスナッツを買って食べました。脂質の中でもナッツオイルは良質な油だそうです。
ミックスナッツ38g→炭8 タ6.2 脂21.8
ダンスレッスンが終わり、帰宅。レッスン直後に体重を測ったら59.3kgになっていました。でも確か運動後の体重減少は水分が出ただけだから特に関係ないってジムのインストラクターさんが言っていた気がするのであまり気にしません。
夜ごはん、かなりお腹がすいていたし、目標摂取量もまだ結構残っていたのであまり気にせず、満腹にならない程度食べました。
ご飯205g→炭76.06 タ5.13 脂0.62
がんもどき60g→炭0.96 タ9.18 脂10.68
焼鮭→炭0.08 タ18 脂3.6
フルーツグラノーラ125g→炭90.25 タ9 脂19.75
【今日の摂取量】炭503.13 タ152.86 脂80.22 合計 3345.94kcal
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体調：朝起きた時は体に疲労感がありました。そして月曜日に久しぶりにジャンプをやったせいかふくらはぎが筋肉痛です。最初はあまりモチベーションがあがりませんでしたが、ジムに行く頃には徐々に体も起きてきて、筋トレには集中して取り組めたと思います。
今日の3345.94kcal、ちょっとオーバーしましたが、このくらいならひとまず気にせず続けてみようと思います。体組成は、週に一度、月曜日のトレーニング前に測ると決めて、そこでまた改善点が見つかれば考えていくつもりです。
明日もがんばります！
なりたい体になる！チャレンジを始めます。
なりたい体になるために、肉体改造（ちょっと大げさかなｗ）のチャレンジをしたいと思います。
【現在の自分の体組成】(6月13日(月)測定)
身長：172.4cm
体重：61.3kg
筋肉量：51.9kg
体脂肪量：6.4kg
体脂肪率：10.4％
基礎代謝：1555kcal/day
【目標】
筋肉をもっとつけたい！ただ、自分の理想は、筋力がありかつ、スピードや俊敏な動き、バネがあって軽やかな・・・って感じなので、いわゆる細マッチョを目指します。
【方法】
筋トレをしながらまずは1日3000kcalを目標に栄養を摂って、増量する。それから筋肉を維持しつつ脂肪を落として減量する。
食事や筋トレなど、やったことを記事に書いていくつもりです。
初めての挑戦なのでどうなるかわかりませんが、がんばります！
